40代からのボディメイクが必要な理由と成功するためのポイント
40代に入ると、「痩せにくくなった」「昔と同じ食生活なのに体重が増えた」「お腹や腰回りに脂肪がつきやすくなった」と感じる方が多いのではないでしょうか？
- 何をしても体重が落ちにくい
- 食事制限をするとすぐにリバウンドする
- 胸・お腹・お尻がたるんでいる
- 昔より痩せにくくなった
このように40代特有の体の変化に悩む方が増えています。
ここで気を付けてほしいのが、体重だけを気にしてはいけません。無理な方法でダイエットをしようとしていませんか？
過度なダイエットはリバウンドしやすく、40代の身体にとっては大きな負担となります。
ダイエットやボディメイクを始める前に、まずは正しい知識を身につけることが重要です。
体重を減らすことに重点を置くのが「ダイエット」ですが、ボディメイクは「筋肉をつけてメリハリのある美しい体を作ること」が目的です。この「ボディメイク」に取り組むことで、年齢に負けない引き締まった理想の体を手に入れることができます！こちらの記事では「これからボディメイクを始めようとしている40代の方」に向け、ボディメイクの基本的な考え方や、効果的な方法、無理なく続けるためのコツを詳しく解説していきます。
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ダイエットとボディメイク、どっちを選ぶべき？
1. 目的の違い
- ダイエットの目的は「体重を減らすこと」
- ボディメイクの目的は「筋肉をつけ、メリハリのある体を作ること」
ダイエットでは、主に食事制限や有酸素運動を中心に行いますが、やり方によっては筋肉量が減り、リバウンドしやすい体になってしまうことも。一方、ボディメイクでは筋力トレーニングを取り入れ、体脂肪を減らし、筋肉量や代謝を上げながら体のラインを整えることを重視しています。
2. 方法の違い
- ダイエット → 食事制限＋有酸素運動
- ボディメイク → 栄養バランス＋筋力トレーニング
ボディメイクは当面での体重減少を目的としません。その代わり、長期的な視点で健康的な体作りを目指すことが重要です。特に40代女性にとって体脂肪を落としつつ筋肉を増やすことが、理想的な体型への近道となります。
3. 40代女性にとって「ボディメイク」が重要な理由
- 体重を減らすだけでは「たるみ」「老け見え」が加速する
- 筋肉を増やすことで代謝が向上し、太りにくい体質に
- 骨密度の低下防止にも役立つ
- メリハリのある体型を作り、自信を持てる
40代では「筋肉量を維持しながら痩せる」ことが鍵となります。
そのため、単なる体重管理ではなく、ボディメイクを意識することが大切です。
40代がボディメイクを成功させるための基礎知識
1. ボディメイクを成功させるための基礎知識を学ぶ
ボディメイクを成功させるためには、まず自分の体型や現状を正しく把握することが重要です。
何となく「痩せたい」と思うのではなく、「どの部分をどのように変えたいのか」を明確にすることで、鍛えるべき筋肉が変わり、トレーニング方法や食事の内容も変わります。
自分の体型を知る
自分の体型を知ることで、「引き締めが必要な部分」や「筋肉を増やすべき部分」が明確になります。
ボディメイクの第一歩は、自分の体型を客観的に把握することです。以下の方法を試してみましょう。
- 体組成を測定する（体脂肪率・筋肉量・基礎代謝をチェック）
- 鏡の前で全身をチェックする（下腹・太もも・背中など、気になる部位を見つける）
- 写真を撮って記録する（ビフォーアフターを比較しやすくする）
- ウエスト・ヒップ・太ももなどのサイズを測る（具体的な変化を数値で確認）
運動習慣とワークスタイルの影響を考える
現在の自分の習慣を知ることで、改善点が見つかります。
ボディメイクの成果を最大化するためには、日々の運動習慣やワークスタイル（仕事のスタイル）が重要な要素になります。
- 運動の有無
- 週にどれぐらい運動をしているか？
- 有酸素運動と筋トレのバランスは適切か？
- 体を動かす習慣がない場合、軽いストレッチやウォーキングから始める
- ワークスタイル（仕事環境）
- デスクワークが多く、長時間座りっぱなしではないか？
- 立ち仕事が多い場合、体の負担を考慮した運動が必要
- 日常生活の中で無理なく運動を取り入れる工夫ができるか
2.食生活の簡易的なチェックリスト
ボディメイクを成功させるためには、適切な食生活も重要になります。
以下のチェックリストを使って、食習慣を確認してみましょう。
| 項目 | 説明 |
|---|---|
| たんぱく質を1日60g以上摂っている | 筋肉の維持・増加に必要 |
| 3食しっかり食べている | 極端な食事制限はリバウンドの原因 |
| 朝食を抜かない | 代謝を上げ、エネルギー消費を促進 |
| よく噛んで食べている | 消化を助け、満腹感を得やすくする |
| 水を1日1.5〜2L飲んでいる | 代謝をサポートし、デトックス効果 |
| 糖質は適度に摂取し、完全にカットしていない | エネルギー不足を防ぐ |
| 食物繊維を意識して摂取している | 腸内環境を整え、脂肪の蓄積を防ぐ |
| 脂質は良質なものを選んでいる | アボカド・ナッツ・オリーブオイルなど |
| 加工食品やジャンクフードの摂取を控えている | 余分な脂肪や糖分を防ぐ |
| アルコールや砂糖の摂取をコントロールしている | 過剰摂取は脂肪増加の原因 |
| 食べる時間を意識し、遅い時間の食事を避けている | 夜遅くの食事は脂肪蓄積の原因 |
| カロリーを意識している | 過剰摂取を防ぎ、適正なエネルギー量を管理する |
このリストのうち、7個以上当てはまる方は良い食習慣ができている証拠です！
5個以下の場合は、改善できるポイントを見つけて、少しずつ習慣を整えていきましょう。
3.メンタルをコントロールし、継続のモチベーションを維持する
ここからはメンタル面について詳しく解説します。
身体面の知識も重要ですが、ボディメイクを成功させるためにはメンタルのコントロールも重要です。
もしかすると、モチベーションを保つ方が大変に感じる方も多いのかもしれません。
特に40代では仕事や家庭、生活、子供の事での悩みやストレス、更には年齢的にホルモンバランスの変化・・・と、自分の思いとは裏腹に、気分の浮き沈みがどうしても起きてしまう事があるので、モチベーションにも大きく影響することは多々あると思います。
「痩せよう！」と決意しても、様々な生活の背景で数日後にはモチベーションが下がってしまうことも少なくありません。
ここで、行き詰ってしまった時の対処法を覚えておいてほしいと思います。
モチベーションに頼らない
モチベーションは一時的なものなので気にしない
波があるのが普通なので大丈夫です！
習慣化できた時の目安をわかりやすく表すと「やらないと気持ち悪い状態」になること。
このレベルまで持っていければ、意識しなくても行動できるようになります。
新しい習慣を身につけるために必要な期間は、個人差や行動の難しさによって異なりますが、平均して約66日とされています。簡単な行動であれば約18日、難しい行動では約254日かかるという統計データも。
バニラ私自身、体を動かすことを習慣化出来たと感じたのは運動を始めてから約3か月経った頃でした。
私の経験談
私は、3か月で10キロ近く痩せ、鏡に映る自分を見て「痩せてきたし、もうそろそろトレーニングやめてもいいかな」と自分に甘さが出てきた頃でした。今日で一旦トレーニングを終わりにしよう！と思ったはずの翌日、身体を動かさないことに対して、とてつもない違和感を感じるように。いてもたってもいられなくなり、結局またいつも通りに身体を動かしている自分。それが現在で6年目です。
もちろん365日毎日トレーニングなんて出来ていません。2～3日空いたりもします。しかし3～4日目には、身体を動かさないでいると、何だか落ち着かず、気持ちが悪い感覚に。
これが習慣化に成功しているケースです。
習慣化が出来たことで、今後、完全に身体を動かさなくなる日はきっと無いだろうと思える自分に変わることができました。
もし、あなたの近くに3か月以上、毎日ランニングをしている方や、身体を動かしている方が居たら「その行動を辞める事はできる？」と聞いてみると良いかもしれません。おそらくその方たちも習慣化に成功していると思うので、わざわざ辞める理由は特に無いと思ってる方が多いと思います。
「維持しなければいけない」ものにすると、大変に感じませんか？
習慣化が出来ると、意識しなくてもできるようになります。こうなると最強です。
モチベーションではなく「習慣」にするための方法
1. やる気に頼らず、環境を整えることが重要
習慣は「意志の力」ではなく「環境」によっても決まります。
簡単に運動できる環境を作る
- トレーニングウェアを目立つところに置く
- 全身が映る鏡を設置する（オススメ）
- ヨガマットを敷いたままにする
- SNSや仲間と共有して、適度なプレッシャーを感じながら継続する
「SNSや仲間と共有し、モチベーションを維持」
SNSでダイエット仲間を作るのもオススメです。「#ダイエット記録」「#ボディメイク」のタグで発信し、他の人の努力を見ることで自分のやる気を引き出すことができます。
2. 心理的ハードルを極限まで下げる
「とりあえずやる」ことが習慣の始まりです。
- 「しなければ」と思うとやる気が無くなる日もある。
- それでも、「1回だけスクワット」ならできそうに思います。
- スクワット5回、ストレッチ3分など、簡単な動作だけでもOK。
- 始めると意外と「もう少しやろうかな」と思えることが多い。
- 最初の行動の準備を甘く設定することで、自然と続けられるようになる。
バニラ「毎日スクワット30回をする」のではなく、「とりあえず1回やる！」
3.きっかけを作る
行動は「〇〇の後に△△する」と決めると習慣になりやすい。
- 歯磨きの後にスクワットを5回する
- お風呂に入る前に軽くストレッチをする
- 朝、仕事に行く前に腕立てを１回する
4.完璧を求めない（7割ルールを適用）
「できなかった日」より「できた日」に目を向ける
- 100%達成しようとすると挫折しやすい。
- できる日はしっかりやる、できない日はとりあえずやる。
- 「ゼロにしないこと」が重要です！
バニラ「今日は忙しいから運動できなかった…」と落ち込むのではなく「1回でも出来た」と考えることが大事！
どうしてもメンタルが弱くなった時の対処法
「何をしてもダメ」と思ったときは、いったん休む
ダイエットやボディメイクがうまくいかない時、「全部無駄だった」と思いがちですが、無駄なことは何一つありません。やってみよう！と思った気持ちを持てたこと、目標通りにいかなくても、取り組んだ自分を認めて褒める。
1日や2日の停滞は長い目で見ればとても小さなことです。
「今はメンタルを整える時期」と考え、無理に頑張ろうとせず、自分を責めないことが大切です。
小さな成功を積み重ねる
例えば、「今日はストレッチだけでもやった」「水をしっかり飲んだ」「夜の間食を控えた」など、小さな成功を自分で認めることが大切です。成功体験が増えると「継続できる自分」への自信につながり、自然とモチベーションが上がります。
目標を具体化し、自分にとっての成功の定義を持つ
「何のために痩せるのか」を明確にすることで、ボディメイクはより成功しやすくなります。
以下のような具体的な目標を設定するのもおすすめです。
- 推しのライブに綺麗な自分で行きたい！
- 恋愛のために、魅力的な自分になりたい！
- 着たい服を堂々と着こなしたい！（スリムなジーンズをかっこよく履きたい）
- 昔の写真を見て、もう一度あの体型に戻りたい！
目標がはっきりすると、日々の行動に意味を持たせることができ、「頑張る理由」ができるため継続しやすくなります。
ボディメイクはすぐに結果が出るものではありません。
「メンタルを管理しながら、長期的に取り組むこと」が成功の鍵です！
まとめ：今日からボディメイクを始めよう！
1. 「完璧を求めず、できる範囲で続ける」
✔ 100%やらなければと考えず、「今日は少しだけでもOK」と柔軟に考える
✔ できなかった日を気にするより、続けられた日を大切にする
✔ 「ゼロにしないこと」が最も重要！ 1回でもスクワットをすれば成功
2.「習慣化できる環境を整える」
✔トレーニングウェアやヨガマットをすぐに使える場所に置く
✔SNSや仲間と共有して、継続のモチベーションを維持
✔「〇〇の後に△△をする」と決める（例：歯磨きの後にスクワット5回）
3. 「小さな成功を積み重ねる」
✔体重よりも「見た目の変化」や「運動が習慣になったこと」に目を向ける
✔毎日、ストレッチを1分でもできたら自分を褒める
✔「なりたい自分」をイメージしながら、焦らずコツコツ継続
ボディメイクは「その間で劇的に変える」のではなく、「長期的に健康的な体を作ること」が目的です。
無理なく継続できる環境を整え、少しずつ習慣を身につけることで、理想の体型まで近づいていきます!
「完璧を求めず、小さく始めて、続けること」これがボディメイク成功の秘訣です。
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